Styrka och rörlighet, hur gör jag?

Träning, Vardag / Kommentera

Som tjugofemåring fast i en trettiosjuårings kropp har jag alltid sett mig själv som en ganska vig och smidig människa. Även för tio år sen när jag faktiskt var ganska nära tjugofem och sprang regelbundet (runt 20 km i veckan) så var jag ändå rätt smidig utan någon större ansträngning. Sen blev jag lite äldre och insåg att kroppen behåller inte smidigheten av sig själv. Sjukt störigt faktiskt. Och sen verkar man bara bli klenare och klenare, musklerna håller inte ihop som de ska och skadorna tar längre tid att läka. Också störigt. Eftersom jag är lite envis så tar det ofta lite mer tid än det kanske borde för mig att inse det här, men till slut trillade polletten ner även för mig.

Det var egentligen när jag började med discgolf för ett par år sen som jag insåg att jag inte var så vig längre. Inte ens ganska vig. Och dessutom dök det upp fler krämpor som hängde ihop med att muskler och leder inte är så rörliga som jag hade önskat. Så som lösningsfokuserad (läs: lat) person försökte jag hitta nåt som gav mig lite smidighet tillbaka utan att jag behövde jobba ihjäl mig. Jag hade tidigare gjort lite yoga via YouTube så det blev första stoppet för min mobilitetsresa. För att kickstarta det hela så tänkte jag mig lite lätt tjugo minuter om dagen, varje dag.

Sen dess har jag kört yoga ganska regelbundet, så det var också där jag började när jag började tänka mer seriöst runt löpträningen. Till att börja med tänkte jag att yogan skulle vara både mobilitet och styrka, men insåg ganska snart att det inte riktigt räckte, åtminstone inte för benen.

Jag gillar inte att gå på gym. Inte alls. Och generellt är jag ganska snabb på att skippa styrketräning, så all typ av styrketräning måste vara enkel nog att göra, gå fort och i samband med att jag redan gör nåt annat. Fokus är också på ben och höfter för det är där jag historiskt har haft problem. I Under Armours träningsplan för 50k fanns det en schysst styrketräningsrutin att följa men när jag försökte det tidigare blev det för mycket och jag slutade. Så istället plockade jag några av godbitarna därifrån som jag visste att jag skulle komma att behöva. 

Jag har inga bilder på mig när jag gör yoga. Det sker främst i bara kalsonger, så det slipper ni.

Det som det mynnade ut i var att jag skulle behöva göra de tre stora: utfallssteg, squats och tåhävningar. De täcker upp större delen av mitt behov och är tillräckligt enkla för att jag ska hålla uppe träningen. Jag kollade in om det fanns varianter på dem som jag inte kände till (och som skulle vara till fördel för mig) och sen gjorde jag två träningsrutiner med 2×10 av varje övning som jag kunde göra efter varje löppass. Så efter onsdags- och lördagspasset gör jag variant ett och efter torsdags- och söndagspasset gör jag variant två. Till det la jag också lite extra övningar (sidoliggande benlyft, musslan) för att stärka musklerna i baken för att slippa undan löparknä som jag historiskt haft lite problem med. 

Om vi ser tillbaka till hur det var i september när jag började så har jag hållit i den här träningen bättre än förväntat men jag är fortfarande duktig på att hoppa över den. Det är främst när det känns fel i nån muskel som jag påminner mig själv att fortsätta med styrkan, men överlag har jag nog gjort den fler gånger än jag skippat. Det är väl en seger i sig. Men den största segern, och den jag borde ta med mig, är att jag märker att styrketräningen gör skillnad. Jag märker att jag inte sjunker ihop i höften i löpsteget, jag märker att anklarna är mer resistenta mot vridningar när jag trampar på rötter eller i hål och jag känner hur musklerna är mindre trötta efteråt än vad de var innan. Så här behöver jag definitivt göra som jag brukar (och brukar säga), ta ett steg tillbaka och se till helheten. Och se till att fortsätta med styrketräningen.

Yogan är generellt enklare. Jag har satt klockan en halvtimme tidigare för att göra yoga tre gånger i veckan och effekterna av det känner jag redan efteråt, vilket gör det lättare att upprätthålla den vanan. Men det är klart att jag hellre vill ligga kvar i sängen en halvtimme generellt. Sen har jag ett valfritt pass på fredagar som är mer styrkeinriktat med fokus på core. Det ligger nog på 50/50 att jag gör det men ibland i alla fall. Helgerna är helt valfria, jag har ett par löpfokuserade stretchingpass som jag alternerar mellan på lördags- och söndagskvällar om jag orkar. Och det verkar oftast räcka. Jag känner mig lagom vig och smidig (dock kan jag inte lägga handflatorna på golvet med raka ben längre men jag kan i alla fall nudda tårna). Den största fördelen är väl ändå att kroppen i största allmänhet känns bra. Det gör inte ont i ryggen att stå en hel dag på jobbet, jag får inte ont i axlarna av att sitta och skriva länge, och jag har inte ont i höfterna efter långpass längre. 

Så egentligen har jag en ganska enkel rutin för styrka och mobilitet. Kanske skulle jag må bra av ännu mer, men jag tror också att det skulle innebära att jag inte skulle göra det lika ofta och jag tror, precis som med resten av träningen, att lite och ofta är bättre än mycket och sällan. Så det här får vara nog för tillfället. Har du några tips eller idéer på saker som funkar för dig? Eller nåt jag missar och borde göra? Lämna en kommentar!

1 reaktion på ”Styrka och rörlighet, hur gör jag?”

  1. Gammalt inlägg får ny kommentar efter Tjörnarparen-inlägget:
    Jag har sen 2 år och snart 1 månad en vana att göra 12-13 minuter rörlighet varje dag. Oftast genom att jag har ställt väckarklockan på vardagarna 15 minuter tidigare, på helgen kan jag ta det lite lugnt men oftast innan frukost iaf. Satt ihop ett eget program baserat på nedan inspirationer och instruktioner. Jag räknar bara 8, 10 eller 15 andetag i olika övningar, genom det har jag koll på hur lång tid det tar som helhet. Jag är absolut inte vig utan snarare tvärtom, men för en skrivbordsarbetare kan det ju knappast vara dåligt med rörlighet och stretch!

    Jag läste ett inlägg av Johan Renström om nya vanor:
    https://hjarnfysik.blogspot.com/2012/09/en-ny-vana-tar-66-dagar.html
    Adderade från Sanna Hed om hennes upplägg ”morgonkollen”:
    https://www.marathon.se/nyheter/maratoncoachen-sanna-hed/morgonkollen-rutinen-som-kroppen-kommer-tacka-dig
    Och kombinerat med det, övningar från triatleten/träningspeppisen Sofie Lantto:
    http://lanttolife.se/2020/01/yoga-for-langdakare/
    Plus även några bra övningar från Monika Björn, boken ”Yoga för dig som tränar : starkare smidigare snabbare”.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.