Hur bygger jag min träningsplan?
Efter att jag anmälde mig till Tjörnarparen 100k har jag jobbat med att försöka styra över träningen från cykling till löpning utan att skada mig. Och här dyker det upp en härlig tvåsamhet i mitt huvud. Ena delen säger “Det är bara att köra, du kan det här!” och andra delen säger “Ta det lugnt så att du inte skadar dig”. Tidigare i mitt liv har jag alltid lyssnat på den första rösten, kört på med tuffa intervaller och ligga precis på övre gränsen av vad jag bestämt att jag ska göra. Om jag t.ex. ska köra ett pass i zon 2 så har jag alltid legat på gränsen till zon 3. Fortfarande i zon 2 men alltid på gränsen. Och kör jag intervaller ligger jag alltid lite högre än vad jag har planerat. Men i vintras när jag (än en gång) skadade mig tog jag lite tid att läsa på om bästa sättet att träna på. Eller åtminstone vad som rekommenderas nu.
Det jag kom fram till efter mycket sociala medier och flera timmars YouTube var att det finns ett par moderna ormsalvor som bara väntar på en stackars ensam träningsnarkoman som jag som vågar kliva fram och testa. Eller ja. Det verkar också finnas riktig forskning som visar på effektiviteten av dem men min expertis (om den alls finns) ligger inte i träningslära så jag tänker inte dra för stora växlar på det här.
Det som jag i alla fall kom fram till var att det är bättre att träna kort och ofta än längre och sällan. Även om man tränar för längre distanser. Vilket jag tyckte var intressant. Och sen dök det upp att att nyttan av att träna för mycket intensivt är ganska liten men att det behövs hög intensitet i träningen för att musklerna bättre ska klara av mjölksyra, utmattning och sånt där som man råkar ut för. Så med det i bakhuvudet började jag nörda ner mig som jag brukar när jag börjar lära mig nåt nytt.
Mest tycker jag det här verkar diskuteras i cykelkretsar, men det finns kanske en viss confirmation bias där eftersom jag kanske helt enkelt bara inte hittat ‘rätt’ löpningsforum. Men det som jag fastnade för var det som kallas för polariserad träning. I ett nötskal innebär det att man ligger ungefär 20% av sin aktiva tid i högre intensitet och 80% lägre, under den aeroba tröskeln ungefär. Och för mig som är fullständigt självlärd innebär ungefär det att 80% ska vara i pulszon 1-2 och 20% över det. Inom löpningen finns det två såna här “moderna planer” som verkade populära men, 80/20 (som är precis vad jag outlinade ovan) och MAF, som jag inte läste på tillräckligt om för att kunna kort summera (så det får ni göra själva, men det verkar vara 80/20 fast tråkigare). Där jag läst och diskuterat löpning verkar dock den här typen av träningsplan vara mer kontroversiell än i cykelvärlden. Generellt är där jag hittat inom löpning mer konservativt lagd när det kommer till att anamma “det senaste” när det kommer till träningslära. Men, som sagt, det kanske bara är att jag hänger på fel ställen.
Inom cykelvärlden har det pratats väldig mycket om s.k. Sweetspot-träning länge där man kör lite längre men vid ganska hög intensitet (ofta 20-30 min men också längre), dock inte en timmes max eller liknande. Jag har kört ganska mycket Sweetspot tidigare och det funkar ju ok, man blir bra på att, ja, ligga i sweetspot. Så det var lite intressant när polariserad träning dök upp och började kritisera just de här långa sweetspot-passen och det verkade som att korta, högintensiva pass var bättre än de här längre, mellanintensiva grejerna. Framförallt verkade det vara återhämtningen som var enklare. Det lät intressant så i mitt huvud började en träningsplan ta form.
Jag började helt enkelt med att se hur mycket tid att träna jag hade till mitt förfogande. Trekvart till en timme om dagen vardagar verkade rimligt. Sen ett långpass på lördagen och ett kort återhämtningspass på söndagen. Det skulle ge mig sex till åtta timmar i veckan. Inte alls orimligt tyckte jag. Efter det började jag fundera lite på hur när vilken typ av pass borde ligga i veckan. Måndag är min heliga vilodag så dagen efter det borde vara bäst för höga intensiteter. Check. Onsdag blir då volympass, lugnt i zon 1-2, och torsdag kan man då “ta igen” om man inte fick ihop “tillräckligt” med högintensiva minuter under tisdagen genom att köra ett lugnt pass med några intervaller, backar eller nånting sånt. Lördagspasset är långpass, lågintensivt men kanske lite frihet att ta i uppför eller i nån sprint, och söndag är enbart zon 1. Alltså väldigt låg intensitet.
När jag pusslade ihop det här kändes det som en plan jag kunde hålla väldigt länge. Och nu då, nästan nio månader senare, kan jag bara hålla med. Det har gått väldigt bra, passar nästan alltid in i livspusslet, och det som sticker ut är ju långpassen som man får pyssla lite med för att få in utan att det stör. Mest blir det ju då tidigt en lördagmorgon. Och med den här bakgrunden har det också gått förvånansvärt smärtfritt att gå över från mestadels cykling till mestadels löpning. Första fyra veckorna gick jag från ett till tre löppass och fyra till två cykelpass, sen hade jag en återhämtningsvecka, och det här blocket ska jag göra samma för att sen i november gå över till ett cykelpass och fyra löppass i veckan och sen, sista fyraveckorsblocket innan Tjörnarparen blir det fem löppass i veckan.
Allt det här är också anpassat med distanser som gör att jag är redo för 100 kilometer då i februari men med en så pass gradvis ökning att jag inte kommer skada mig. Hoppas jag. Ta i trä och så vidare. Jag har inga ambitioner annat än att klara tidsgränsen (även om den där första rösten i huvudet hela tiden säger att “12 timmar, det är inga problem!” men jag hoppas att jag vid 37 års ålder har lärt mig att inte lyssna på den rösten) men jag vill ändå klara det utan att skada mig och utan att känna att livet är misär mer än nödvändigt. Så sista två blocken blir det fler längre pass, mer tid på fötterna, allt för att se till att jag har vant mig.
Men nu ska jag ge mig på sista veckan det här blocket och sen en återhämtningsvecka med en London-tripp.