Varför jag undviker högintensiva löppass
För ett par år sen började jag träna inför Helsingborgs Maraton. Jag fick en träningsplan, satte mina mål och testade lite vilken nivå jag låg på just då. Ett par dagar senare stukade jag foten när jag var ute och klättrade. Det var i början av juni och det dröjde till november innan jag fick springa obegränsat igen. Så då började jag om träningsplanen och det dröjde inte jättelänge innan jag fick en överbelastningsskada i höften. Efter det blev det ingen ordning på träningen på ett tag, så när jag tog tag i det igen i vintras var planen att göra mina högintensiva pass på cykeln, för att träna upp konditionen, och ta all löpning i lugnt tempo. Inga fler överbelastningsskador.
Det kändes ganska logiskt när jag bestämde mig, och fortfarande nästan ett år senare känns det som ett smart drag. Jag får de stora fördelarna av HIIT men slipper alla dumheter jag drar på mig av att springa fort. För mitt mål är inte att kunna springa fort, det är att kunna springa långt och då går det inte fort (sen är det kul att springa fort ibland, men jag försöker hålla mig). Pace on Earth podcast var inne på samma grej i ett avsnitt där de pratade om intervallträning förra året, just för att det är skonsammare. Det hörde jag dock för ett par veckor sen bara när jag behövde lite intervallinspiration. Så det känns ju ändå som att jag är nåt på spåren (lagom mycket confirmation bias här)…
Min setup är ganska enkel. Vi har en Tacx Flow Smart-trainer som är deras instegsmodell som fortfarande har smart motstånd, min vanliga cykel fast med ett extra bakhjul som trainerdäcket sitter på (så att jag snabbt kan byta och cykla ute om andan skulle falla på; det gör den dock sällan på vintern) och en billig yogamatta från Team Sportia under för att inte förstöra golvet. Allt det här står just nu i uterummet vilket gör temperaturen lite mer behaglig. Utom precis i början för då är det rätt kallt. I vintras hade vi under tio minus där ute vid ett par av mina träningstillfällen och då fick jag klä på mig vinterkläder. Det var skoj. Efter en kvart eller så är det egentligen bara fötterna som är kalla. Sen körde jag ju rätt många pass i vintras men det är de här högintensiva som har satt sig ordentligt i rutinen.
Det finns två väldigt starka anledningar till varför jag tror det här har fungerat bra och ibland till och med ersatt utomhuscykling även vid väder som en inbiten solskenscyklist skulle varit ute i.Den första är att det är mycket lättare att ta i så man svimmar när man är hemma. Jag behöver inte vara orolig för att inte orka cykla sista milen hem eller behöva ringa efter hjälp för jag sprängt mig utanför Marieholm. Det är en väldig trygghet. Och det faktum att om jag skulle ta ut mig så mycket att jag knappt orkar gå efteråt så har jag köket bara fyra meter bort. För det är inte sällan jag kommer in med lätt blodsprängda ögon efter ett tisdagspass.
Den andra anledningen till att jag fortsatt köra de här intensiva passen på cykel är datanörden i mig. Han gillar att cyklingen är så otroligt mätbar. Den effekt du trycker ned genom pedalerna går att mäta och ju starkare eller mer uthållig du är, desto högre effekt orkar du hålla under längre tid. Därför är det också mycket lättare att designa högintensiva träningspass för cykling. Jag behöver inte tänka på att träffa ett visst tempo och om vinden eller backarna kommer påverka det tempot, eller en viss puls och chansa på att det här tempot kommer vara det som tar mig upp till den pulsen. Utan jag mäter helt enkelt hur mycket effekt jag max orkar hålla i en timme (det kallas FTP, eller Functional Threshold Power) och det värdet kan jag sen använda för att få maximal träningseffekt av de riktigt jobbiga passen. Det gör att det också känns lite mer lönt att köra dem.
Så vad gör jag för nånting på cykeln? Jag brukar försöka köra ungefär en timme inklusive upp- och nedvärmning. Det brukar ge en lagom mängd hög intensitet, lite lagom volym och jag hinner dessutom laga mat innan det är dags att köra Emil till Scouterna. Sen har jag en rotation på fyra typer av pass som jag gillar med lite lagom variation.
Den första typen är Billat-intervaller. Jag kör 30/15 i 120/80, vilket är 30 sekunder i 120% av min FTP och sen 15 sekunder i 80% av FTP. Sen kör jag antingen 3 set av 10 eller 2 set av 15. Det är ofta så att jag inte orkar alla intervaller här och då känns det ganska rätt. Det är ett skönt sätt att köra på, man tar ut sig riktigt ordentligt men eftersom det riktigt tuffa är så kort i taget upplever jag att återhämtningen dagarna efter är mycket enklare än vid längre intervaller.
Nästa variant är klassiska 4×4. Fyra stycken intervaller i fyra minuter, nånstans i 105-110% av FTP, med tre minuters vila emellan. Enkelt och ger skön träning. Pannbenet kan räkna sekunderna om det är riktigt jobbigt fast jag upplever att det blir jobbigare då, förutom sista halvan av sista intervallet. Har man använt rätt effekt bör man inte kunna göra nåt annat än att räkna ner sista 120 sekunderna.
Nummer tre är Over/Unders där man helt enkelt först ligger strax över FTP och sen strax under för att träna på att forsla bort mjölksyra. Jag brukar köra en minut i 105% FTP och sen två minuter i 95% FTP. Tre såna block på rad och sen två eller tre såna set med tre till fem minuters vila emellan ger bra träningseffekt och är sjukt bra mental träning på att inte ge upp.
Den fjärde typen är sweetspots. Längre tid i högre intensitet, dock under FTP, typ 88-93% av FTP. Jag brukar köra två eller tre 20-minutersblock med fem minuters vila emellan. Bra träning för både kropp och knopp, särskilt när man kör dem på trainer där trainern sätter effekten och man inte kan ta micropauser genom att variera tempot.
Så det är varför jag kör högintensivt på cykeln, vad jag använder och hur jag gör. Jag hoppas det kan vara till nytta. Har ni tips eller funderingar, lämna dem i kommentarerna!